Dormir del tirón o repartir nuestras horas de sueño. Aunque la primera opción sea la que nos suena más convencional hay quien defiende patrones de sueño-vigilia como el protocolo Uberman, que consiste en pequeñas siestas repartidas a lo largo del día. Sin embargo, la ciencia no siempre avala estas prácticas.
Cuando hablamos de tener un sueño reparador muchas veces pensamos en las horas de sueño que sumamos o en nuestra capacidad de dormir “del tirón” por la noche. Sin embargo hay quienes postulan que repartir las horas de sueño a lo largo del día es la forma más eficiente de dormir.
Cuando hablamos de concentrar todas nuestras horas de sueño estamos hablando de horarios monofásicos, es decir. El sueño bifásico es también muy frecuente. Se trata del sueño que repartimos en dos tandas, como si por ejemplo nos echamos una siesta después de comer.
Si por el contrario dividimos nuestro sueño en tres o más etapas, estaremos hablando de sueño polifásico. Conviene no confundir estas fases o etapas con las fases que atravesamos mientras dormimos, como la fase REM o la fase de sueño profundo.
Dentro de los sueños polifásicos hay tantas variedades como podamos imaginar. Pero pueden destacarse algunos patrones de sueño “estandarizados”, como el ciclo Uberman, el Everyman o el trifásico.
El patrón Uberman se basa en seis ciclos al día en los que se alternan 20 o 30 minutos de siesta con las casi cuatro horas restantes de vigilia. Entre los proponentes de este protocolo se encuentran Matt Mullenweg, quien habría creado el código detrás de WordPress recurriendo a esta dinámica. El ciclo Uberman implica tan solo unas dos o tres horas de sueño al día.
Otro patrón, un poco menos radical es el Everyman. Este ciclo deja tres horas de sueño reservadas para la noche, que se complementan con tres siestas de unos 20 minutos repartidas a lo largo del día. Mientras tanto, el trifásico reparte unas cuatro o cinco horas de sueño en tres fases (anochecer, amanecer y mediodía),
Mullenweg no es el único que ha experimentado con ciclos polifásicos, pero más allá de experiencias personales lo cierto es que hay poca evidencia científica que secunde sus beneficios. Algunos de sus proponentes tienen la productividad en mente a la hora de promover estas prácticas. En este sentido, los ciclos polifásicos podrían mejorar también la memoria y la capacidad de retención.
Sin embargo quizá el principal uso de este tipo de ciclos sea poder hacerlos compatibles con algunas agendas de trabajo discontinuas, como las de quienes puedan trabajar por turnos o tengan que realizar guardias. Sin embargo, los hábitos de sueño no parecen reducir los efectos negativos de seguir estos horarios.
Quizá el tercer beneficio potencial de los ciclos polifásicos mejor documentado sea la de alcanzar sueños lúcidos. De nuevo la investigación al respecto es escasa. Un estudio reciente realizado al respecto de nuevo llamaba la atención sobre los posibles perjuicios de la práctica.
Más riesgos que beneficios
Los posibles efectos adversos de los patrones de sueño polifásicos suelen ser los asociados a los problemas de sueño. Los tres protocolos polifásicos convencionales implican entre dos y cinco horas de sueño al día, lejos del mínimo recomendado de siete.
La privación de sueño puede tener efectos importantes sobre nuestra salud, algunas de ellas directas como fatiga, efectos en nuestro sistema cardiovascular, irritabilidad y cambios de humor, etc. Además de los indirectos como una mayor probabilidad de sufrir accidentes de tráfico por una pérdida de reflejos y capacidad de atención. Como medida general, los expertos no recomiendan los patrones polifásicos.
Al igual que hay evidencias anecdóticas de las ventajas de las experiencias polifásicas, el clásico “a mí me funciona”, también se pueden encontrar voces que hablan de experiencias negativas con la práctica.
Pero el problema de los protocolos polifásicos no se queda en el hecho de que no alcancemos suficientes horas de sueño. Las otras fases del sueño son clave. El problema de que buena parte de nuestro sueño se realice en periodos cortos (de 20 o 30 minutos) es que no son suficientes para completar un ciclo de sueño, un ciclo en el que atravesemos las cuatro fases de éste (REM, etapas 1 y 2, y de sueño profundo).
Estos ciclos de sueño requieren un mínimo de 70 minutos, aunque el primero de los ciclos de sueño suele durar más (entre 90 y 120 minutos). Tan solo los sueños bifásicos y algunos polifásicos como el Everyman permiten completar algún ciclo. Típicamente completamos entre cuatro y seis ciclos de sueño en una noche.
Nuestro sueño depende de un cúmulo de circunstancias, genéticas y ambientales. No todos los cuerpos reaccionan de la misma manera o requieren las mismas condiciones, lo cual explica que algunas personas puedan adaptarse mejor o peor a determinadas formas de sueño.
Las exigencias laborales de cada puesto de trabajo se añaden al cúmulo de circunstancias externas que pueden afectar a nuestro sueño. Una de las ventajas de la expansión del teletrabajo es que permite a algunos flexibilidad a la hora de experimentar con sus patrones de sueño.
Por ahora no disponemos de una herramienta para sacar el máximo partido a nuestras horas de sueño. Experimentar puede permitirnos encontrar nuestros hábitos idóneos. Eso sí, siempre que podamos abstenernos de prácticas de riesgo como ponernos tras un volante sin las horas adecuadas de sueño.
Imagen | Annie Spratt
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La noticia Matt Mullenweg creó WordPress durmiendo en periodos de menos de media hora. La ciencia lo desaconseja fue publicada originalmente en Xataka por Pablo Martínez-Juarez .
